Evite Estrias na Musculação

Antes de mais nada, eu gostaria de parabenizá-lo por ter chegado até aqui. Você tem estrias porque os seus músculos estão crescendo muito rápido, ou seja, você está progredindo rápido. Então, sente-se, relaxe e veja como lidar com as malditas estrias.



Estrias são um efeito colateral comum para alguém que esteja crescendo rápido. Elas podem aparecer principalmente devido à um rápido ganho de massa muscular ou de gordura, mas outros fatores também contribuem para o aparecimento delas, por exemplo: hábitos alimentares inadequados e pré-disposição.

As estrias mais comuns(para quem treina pesado) são as que aparecem nos braços, na área do deltoite/peitoral(vide foto acima) onde a parte superior do peito se conecta com os músculos dos ombros. Esta região é mais “vulnerável” às estrias devido ao rápido crescimento muscular de diversos músculos perto de articulações.

Então, o que exatamente são as estrias ? Elas são pequenas cicatrizes que se formam quando o tecido que está abaixo cresce muito rápido, fazendo com que a pele “rasgue”, por não conseguir acompanhar o crescimento desse tecido.
Tratamento

Ok, então você tem estrias. Como podemos lidar com elas ? Antes de tudo, a prevenção é o melhor remédio. Após o aparecimento delas, o máximo que você poderá fazer é se submeter a tratamentos com laser ou cremes que deixam elas mais imperceptíveis, mas desaparecer completamente é bem complicado.

Uma dieta deficiente em minerais e vitamina E pode contribuir para o aparecimento delas. Então tenha certeza de que está se alimentando corretamente ou tomando um suplemento poli-vitaminico/mineral. A ingestão adequada destas micronutrientes farão com que a pele fique mais saudável e flexível.

Vale lembrar que independente da sua pele ser perfeita ou não, se você treina realmente pesado, infelizmente algumas estrias eventualmente irão aparecer. Pensando nisto, aqui vão algumas dicas e truques para evitar as estrias e deixar as existentes mais imperceptíveis:


- Tenha uma dieta equilibrada e tenha certeza de que está ingerindo a quantidade adequada de vitaminas e minerais para garantir uma pele saudável.

- Se você tem predisposição para ter estrias, evite off-season(bulking) pesado, pois como vimos, as estrias estão associadas ao rápido ganho de massa ou gordura, um off pesado, resultará nos dois. Neste caso é mais sensato fazer um off-season controlado.

- Não se sinta mal – Qualquer pessoa que treine pesado terá que enfrentar as tão temidas estrias.

- Use loções ricas em vitamina E nas áreas afetadas. Isto ajudará no processo de cura.

- Use hidratantes, vários fisiculturistas usam e aprovam. Hidratar a pele pode evitar que ela se “rasgue” durante o crescimento muscular.

- Um bronzeamento pode deixar todas as estrias quase completamente imperceptíveis, não e necessário usar nenhum tipo de bronzeamento artificial, mas pegar uma cor já ajuda muito.



Pullover: O exercício esquecido e muito eficaz


Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino. O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento.

Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável. Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar. Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas.

O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina. A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica. Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.





Tá afim de definição muscular?

Este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular.
Perder massa muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
Alimentação à base de gordura – reduza a ingestão de:
Óleos e gorduras na cozinha
Gorduras naturais
Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes).

Fast-Food
Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou refrigerantes
Deixar de consumir grupos alimentares inteiros

Estratégia para perda de fluidos / desidratação:
Spa’s & saunas Spa’s e saunas
Running in a tracksuit Correr
Diuretics Diuréticos
Reducing fluid intake Reduzir a ingestão de líquidos



Objetivos
Definir uma meta realista para si mesmo – ½ kg por semana é uma meta realista para a perda de peso
Reduzir a ingestão de gordura
Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
Desfrute de uma grande variedade de alimentos
Esteja consciente e focado Stay focused on your nutritional goalsnos objectivos nutricionais
Mantenha um diário alimentarMane
E Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos.




Tenha um peitoral de dar inveja!


Uma das questões mais importantes hoje em dia para quem treina pesado na academia é como fazer o peitoral crescer por completo?

A maioria das pessoas geralmente não tem problemas com a parte inferior do peitoral porque o supino reto recruta com facilidade esta área, e não existe treino de peito no mundo no qual o supino não esteja incluído.

A causa mais comum para um desenvolvimento fraco na região média e superior do peitoral é a pouca amplitude de movimento em exercícios como o supino. Muitos caras só querem saber quanto peso conseguem mostrar que levantam em vez de treinar corretamente e focar o treino para crescimento muscular.

Muitos, usam poucas repetições com uma amplitude de movimento limitada. Então os músculos não ficam sobre tensão o tempo suficiente para estimular crescimento. Em outras palavras, você estimula muito pouco as partes internas e superiores do peitoral. Claro que existe o momento certo para incluir no treino as repetições parciais com bastante carga.

Para o peitoral crescer, ele precisa ser trabalhado com a amplitude máxima do movimento. Na parte mais baixa do movimento do supino, o peitoral deve ser alongado através da envergadura da parte superior das costas, para fazer isto você precisa puxar os dois ombros para trás, esticando o peitoral o máximo possível. A cada repetição tente expandir mais o peitoral na parte baixa do movimento e contraia no topo. Outra coisa errada, é levantar as pernas quando se esta fazendo supino reto, deixe-as apoiadas no chão e use um cinto para te dar mais estabilidade a força na hora de levantar os pesos.

Outro problema que pode atrapalhar a ativação da parte média e superior do peito é pegar na barra com as mãos muito distantes. Isto não permite que você puxe os ombros para trás e também atrapalha o movimento natural dos braços e ombros.

Uma boa dica para pegar na barra é colocar as mãos em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Tente fazer isto no seu próximo treino de peito, pegue a barra com uma distância média, puxe os ombros para trás e expanda o peitoral o máximo que puder. Você verá que as áreas média e superior do peito irão trabalhar muito mais.

Fazer o exercício da maneira correta deve ser a sua prioridade em qualquer treino, na academia nunca vá para se exibir. Se olhe no espelho veja seus pontos fracos evite conversas, crie o abito de cronometrar seus treinos e intervalos durante as series.



Tente uma média de 10 a 12 repetições. Isto fará com que os músculos fiquem sobre tensão o tempo suficiente para estimular a hipertrofia muscular, principalmente no meio e em cima do peitoral. Se você não consegue fazer 10 repetições sem ajuda, então você está usando peso demais. Abaixe o peso até que você consiga fazer 10-12 sem ajuda de ninguém e não se esqueça de fazer o movimento com a amplitude máxima, expandindo o peito embaixo e contraindo no topo.

As vezes precisamos deixar o ego de lado para construir um corpo mais evoluído e saudável.




Dicas Básicas Para Iniciar Um Treinamento

Esses são os princípios e dicas básicas para iniciar um treinamento de força. Leia atentatamente

1 – Desenvolva flexibilidade primeiramente;

2 – Fortaleça os tendões e ligamentos para prevenir lesões no futuro.

3 – Antes de desenvolver os membros, dê maior atenção ao tronco para gerar melhor estabilidade e fixação.

4 – Varie entre pesos livres e máquinas, para gerar mais estímulos. Se é iniciante, é preventivo que começe com máquinas, pela segurança que oferecem.

5 – Multiarticular X monoarticular – Neste caso, multiarticular gera uma divisão entre o trabalho das aritculações na execução do exercício, promovento maior intensidade e carga. Nos exercícios monoarticulares, não há divisão e o estímulo torna-se específico. O primeiro caso, geralmente é usado para músculos grandes e exercícios compostos e o segundo para músculos pequenos e exercicios isoladores.

6 – Variabilidade é importante, pois o músculo adapta-se a apenas um estímulo. É inteligente mudar o treino a cada 45 dias em média.

7 – De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios. Em dias que ambos os tipos musculares são trabalhados, 3-4 exercícios para músculos grandes e 1-3 para músculos pequenos.

8 – Descanso entre as sessões de treinamento são muito importantes, dando atenção para músculos que solicitam outros. Por exemplo, o peito que solicita o tríceps em um supino, por exemplo.

9 – Dieta balanceada, perseverança e consciência são importantes para prevenir, melhorar e chegar ao objetivo final.

Conclusão
Seguindo passos curtos, você consegue obter bons resultados e, de maneira satisfatória em seu treinamento de força.